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Olvídate del dolor de espalda

Causas del dolor:

Poseer información sobre qué provoca el dolor te ayudará a evitarlo. Las molestias en la espalda tienen tres causas: anatómicas, fisiológicas o funcionales.

  1. Fisiológicas. Se debe a la descompensación en el tono y flexibilidad de los grupos musculares antagonistas (femorales-psoas, abdominales-lumbares, pectorales-dorsales).
  2. Anatómicas. Sufrir trastornos en órganos como el estómago o los pulmones puede reflejarse en dolores en la zona del dorso y lumbares. Además, la mala circulación sanguínea o inconvenientes en el sistema nervioso autónomo, a menudo debido al estrés, pueden provocar un aumento en la tensión de la zona posterior del dorso y el cuello.
  3. Funcionales. Un mal posicionamiento de la estructura ósea de la columna vertebral (escoliosis, lordosis, cifosis), un desequilibrio en la zona de la cadera o un incorrecto apoyo en los pies puede producir dolor de espalda.

¿Cuáles son las acciones que perjudican la salud de tu espalda?
Atiende al siguiente listado para hacer un buen uso de tu cuerpo y evita estas malas prácticas:

  • Cargar objetos pesados desde el suelo en posiciones incorrectas, inclinando la espalda hacia adelante sin flexionar las rodillas.
  • Cargar el bolso o la mochila con mucho peso a diario y por tiempo prolongado. Es peor si se cuelga de un solo lado.
  • Pasar mucho rato sentado y en una postura incorrecta, ya sea en el despacho, el coche o el sofá. Hay que alinear la columna en posición vertical para rectificar la postura, o practicar sencillos ejercicios para evitar contracturas.
  • No realizar actividad física. Con el ejercicio activas la espalda, la estiras y tonificas tu abdomen evitando dolores en la zona dorso-lumbar.
  • Dormir con almohadas grandes o colchones blandos puede perjudicar la correcta posición de tu columna y provocarte dolor.
  • Levantarse de la cama de forma incorrecta. Evita hacer una flexión de la cadera, levantando el tronco para sentarte. ¡Puede ser una acción de riesgo! Hazlo así: saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso en las manos. Además, puedes hacer unos simples estiramientos antes de levantarte.

El deporte te ayuda

Evita el dolor de espalda centrándote en dos frentes. Por un lado, esquiva los riesgos para la estructura ósea, muscular y nerviosa de tu espalda. Rectifica malas posturas, ten cuidado al levantar pesos o cuida la calidad de tu colchón. Por otro, recuerda lo importante que es para tu espalda realizar una actividad física regular. Tomar medidas para mover las estructuras que componen la espalda es fundamental. ¿Cómo? Hay varios tipos de ejercicios adecuados:
  1. Ejercicios de movilidad articular. Muévete empezando por la “zona media” (la cadera) y continua luego hacia las zonas superior e inferior del cuerpo, llegando finalmente a cuello y pies. Para que estos ejercicios sean efectivos, basta con que los practiques durante 10 o 15 minutos, 2 veces a la semana.
  2. Flexibilidad para mejorar la elasticidad de tus músculos. Haz sesiones de estiramientos de entre 10 y 15 minutos, al menos 2 veces por semana. Enfatiza en la flexibilización de lumbares, femorales y psoas ilíaco. Equilibrando la tensión de estos músculos estabilizarás la zona media del cuerpo, previniendo los dolores.La zona cervical es un foco de estrés que también debes trabajar. El objetivo: equilibrar el tono muscular de pectorales, dorsales y trapecio para evitar el dolor.
  3. Ejercicios de tonificación muscular. Son muy importantes en la zona abdominal, para conseguir un correcto equilibrio de la columna. Hazlos en en series cortas de 15 a 20 repeticiones, pero con intensidad, para lograr una fuerte tonificación. Trabaja también los músculos del dorso. Deben estar fuertes para sostener la estructura ósea de la columna. Te recomendamos usar bandas elásticas para hacer remos y vuelos para tonificar la espalda.
  4. Ejercicio cardiovascular. Es muy importante, ya que realizándolo generas una circulación sanguínea más dinámica que nutre de oxígeno a músculos y huesos. Además, renuevas los desechos y toxinas acumuladas en la zona de la espalda. Te recomendamos comenzar con al menos 10 minutos de marcha continua o bicicleta, para después subir 5 minutos más la duración y seguir progresando hasta llegar a los 30 minutos. Luego podrás empezar con trabajos de mayor intensidad.

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